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Conseils aux voyageurs

Comment éviter le mal des montagnes?

Mal des montagnes

Mal des montagnes… Mal aigu des montagnes… Mal d’altitude… Appelez-le comme vous voulez. En tout cas, tout ce qu’on espère, c’est de ne pas le côtoyer de trop près.

Lors de mon voyage au Sichuan, j’ai appris une nouvelle manière de voyager: voyager en haute montagne. Et voici les quelques trucs que j’ai retenu pour profiter à fond de l’aventure…

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par nous poser la question du pourquoi.

Pourquoi l’altitude peut rendre malade?

Pourquoi l'altitude rend malade?Bon, je ne vais pas vous faire un cours de physique car j’en serais bien incapable. On va plutôt voir les choses avec les yeux d’un enfant de 10 ans.

En gros, plus on monte, et plus la quantité d’oxygène dans l’air diminue. Jusque-là tout va bien.

Donc à 5500 mètres d’altitude, vous aurez deux fois moins d’oxygène que si vous étiez en bord de mer. Il vous faudra donc deux inspirations au lieu d’une pour approvisionner vos organes correctement.

Votre corps va donc se mettre à fonctionner bien plus rapidement pour faire face à ce manque. Votre rythme cardiaque va s’accélérer pour faire circuler le sang plus rapidement de vos poumons à vos organes. Cette augmentation du métabolisme va vous demander plus d’énergie, donc de calories. Votre corps va fatiguer plus rapidement. Tout est lié.

En haute montagne, il faut prendre des précautions pour ne pas tomber maladeIl faut donc ménager son corps pour éviter l’épuisement, le manque d’oxygène, et par la suite les problèmes. Respirer fait partie des besoins vitaux de l’être humain. Sans oxygène, on meurt. En manquant d’oxygène, on devient malade. C’est logique.

Heureusement, le corps humain est une incroyable machine qui peut s’adapter à beaucoup de choses si on lui laisse le temps. C’est pour cela qu’en montant à son rythme, le corps pourra s’adapter à ce nouvel environnement sans problèmes.

Quels sont les symptômes et les risques?

Au bout de combien de temps le mal des montagnes se fait ressentir?

On commence généralement à ressentir les effets de l’altitude au bout de 6 heures. Si vous montez visiter l’Aiguille du Midi à 3842m et redescendez au bout de quelques heures sur Chamonix, tout ira bien pour vous. Si par contre vous montez pour randonner et bivouaquer autour, vous avez des chances de présenter des symptômes si vous ne vous êtes pas préparé.

Dès que vous redescendrez, le mal disparaîtra.

Quels sont donc les symptômes du mal des montagnes?

Quels sont les symptômes du mal des montagnes?Chacun est différent face au mal d’altitude. Une personne en bonne santé peut très bien ne présenter aucun symptôme quand une autre sera touchée par le mal. De plus, une même personne peut gravir une montagne une première fois sans soucis et souffrir la seconde.

Je ne dis pas ça pour vous faire peur, c’est plutôt pour montrer que si cela vous arrive, ce n’est pas grave. Cela peut arriver à tout le monde. Il faudra juste redescendre sans trop tarder.

Le premier symptôme est généralement un mal de tête. Il peut être suivi par des nausées, des vomissements, de l’insomnie, de la fatigue ou encore un manque d’appétit.

Quels sont les risques?

Si on n’écoute pas son corps et laisse les choses traîner sur plusieurs jours, la situation peut s’aggraver et entraîner des problèmes bien plus graves comme une embolie pulmonaire ou cérébrale. Ces deux complications peuvent ensuite entraîner la mort. Donc ne prenez pas les choses à la légère, redescendez dès que vous sentez les premiers symptômes.

Voila. Voila. Maintenant que je vous ai bien fait flipper, passons à la partie la plus intéressante de cet article: les conseils pour éviter le mal.

Comment éviter le mal des montagnes?

1- Montez progressivement

Montez en prenant votre temps pour éviter le mal d'altitude.En gros, passé les 3000m, on conseille de monter entre 400 et 800m par jour. Si vous voyagez en bus, vous pouvez monter un peu plus car vous ne ferez pas d’effort. Par contre, si vous randonnez, essayer de ne pas dépasser les 800m de dénivelé positif par jour. C’est le grand grand max. Avec l’effort, le manque d’oxygène se fait plus vite ressentir qu’en restant assis dans un bus.

Pour prendre l’exemple concret de mon voyage au Yunnan et au Sichuan, j’ai atterri à Chengdu (Sichuan) à 500m d’altitude. Je souhaitais me rendre dans les hautes montagnes de l’ouest situées à seulement quelques centaines de kilomètres (ça monte très vite de ce côté). Le plus simple aurait été de prendre un bus qui m’aurait conduit à plus de 3000m en moins d’une journée. C’est d’ailleurs ce que je souhaitais faire car j’étais impatiente de découvrir la culture tibétaine.

Pour éviter le mal des montagnes, il faut monter progressivement.
Langsam! Langsam!

Seulement, sur les conseils d’un voyageur rencontré à Chengdu, j’ai pris un tout autre itinéraire afin de faciliter mon acclimatation. J’ai donc choisi de faire le voyage en sens inverse en commençant du Nord du Yunnan puis en remontant progressivement jusqu’au Sichuan. Dans ce sens, la montée est beaucoup plus douce.

J’ai donc passé quelques jours à Dali et Nuodeng (1975m), puis fait une étape à Shangri-La au Yunnan (3160m), avant de passer une nuit à Daocheng (3753m) et arriver à Yading à 4300m. L’ascension a duré au total une dizaine de jours. Ainsi, tout s’est très bien passé.

Par contre, plusieurs voyageurs qui venaient directement de Chendgu (500m) ont souffert de maux de tête une fois arrivés à Tagong (3700m). Certains ont dû redescendre à Kanding (2560m) pour quelques jours avant de remonter plus progressivement.

Donc pour éviter de perdre deux jours allongés dans un lit, il vaut peut-être mieux prendre son temps pour monter et profiter un max de son voyage.

2- Buvez et mangez beaucoup

Outre l’itinéraire, l’alimentation est importante. En altitude, on ressent souvent moins la faim et la soif alors qu’on devrait boire et manger plus que d’habitude.

Buvez beaucoup d'eau pour éviter le mal des montagnes
On a dit de l’eau!

Pourquoi c’est si important? Pour faire bref, plus on monte haut et moins il y a d’oxygène dans l’air (je sais, je radote). Le corps va donc compenser ce manque en accélérant le rythme cardiaque et ainsi rester suffisamment approvisionné. Cette accélération de notre machine intérieure demande du carburant, autrement dit des calories à brûler. C’est pour cette raison qu’il faut bien manger, avec notamment des sucres lents, des sucres rapides, etc.

Essayez donc de vous fixer des objectifs pour éviter la fatigue, et les maux de tête qui pourraient suivre.

Pareil pour l’eau. Avec l’effort, le corps aura besoin de plus d’eau que d’habitude. Comme j’ai tendance à ne pas assez boire, je remplissais ma gourde d’1 litre tous les matins et m’obligeais à la finir avant d’aller dormir. Avec en plus deux bols de nouilles instantanées et plusieurs tasses de thé, le compte était bon. L’idéal serait de boire entre 3 et 5 litres par jour. Rien que ça!

3- Favoriser certains ingrédients

Pour rester au top, il va vous falloir beaucoup de globules rouges car ce sont eux qui transportent l’oxygène dans le sang. Et comme votre corps va tourner à plein régime pour avoir sa dose d’oxygène, il va falloir s’organiser pour recruter des globules rouges en extras.

Comment? Il y a la possibilité de prendre des pilules pour l’altitude. Mais comme tout médicament, il peut y avoir des effets secondaires non-désirés.

Sinon, la solution la plus naturelle passe par l’alimentation. Certains aliments sont réputés pour favoriser la production de globules rouges dans le sang grâce à leur apport en fer.

Mangez des aliments riches en fer pour lutter contre le mal des montagnesOn trouve notamment:

  • les épinards (et autres légumes verts);
  • les œufs;
  • la viande rouge
  • les pruneaux et les raisins secs.

En complément, il va falloir aussi chercher un apport en cuivre et en acide folique.

On en trouve surtout dans:

  • la volaille;
  • les céréales complètes;
  • le chocolat.

Pour plus d’infos, vous pouvez lire cet article du site Améliore ta Santé.

4- Reposez-vous

L’altitude augmente le rythme de votre corps, ce qui accélère donc l’apparition de la fatigue. Si vous randonnez en plus, votre corps sera mis à rude épreuve. Ne lésinez donc pas sur les heures de sommeil. Votre système immunitaire sera plus fort comme vous l‘êtes un lundi matin après un weekend de congés (un weekend de repos, j’entends bien).

5- Soyez à l’écoute de votre corps

En haute montagne, il faut rester à l'écoute de son corps.Cela peut paraître évident mais il est quand même bon de le rappeler. Dès que vous ressentez les premiers symptômes du mal des montagnes, n’attendez pas trop, redescendez.

On a vite tendance à ne pas écouter son corps quand on s’est fixé pour objectif de gravir un sommet, ou quand on voyage en groupe, ou encore quand on n’a que deux semaines de vacances et qu’on veut tout voir. Devoir revenir sur ses pas prend du temps et coûte de l’argent. Ce n’est jamais bien agréable. Mais si votre vie en dépend, la question ne devrait même pas se poser.

Voila. Maintenant que je vous ai bien fait peur avec tout ça, je vous souhaite une belle randonnée en haute montagne. Sinon, je peux vous conseiller des coins sympas en bord de mer comme les îles Gili (Indonésie) ou la plage de Tonsai et l’île de Koh Mak en Thaïlande.

Un peu plus sérieusement, en respectant ces quelques règles d’acclimatation et en écoutant votre corps, vous pouvez partir sereins et profiter des joies de la montagne.

Avez-vous de choses à rajouter? Avez-vous déjà souffert du mal des montagnes?

N.B: Toutes les photos ont été prises lors de randonnées dans la région d’Appenzell en Suisse et dans la Réserve Naturelle de Yading en Chine.

 

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Comment éviter le mal des montagnes

Fany

L'auteur Fany

Voyageuse au long cours passionnée par l'Europe de l'Est et l'Asie, j'ai créé ce blog pour partager avec vous mes coups de cœur et conseils voyage. Rejoignez-moi sur mon profil Google+

5 commentaires

  1. Un billet bien pratique! Moi qui apprécie la randonnée et ses bienfaits, il est toujours bon de savoir que nous pouvons avoir ce mal des montagnes. Merci pour tes conseils, je les garde en tête 😊

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