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Mal des montagnes… Mal aigu des montagnes… Mal d’altitude… Appelez-le comme vous voulez. En tout cas, tout ce qu’on espère, c’est de ne pas le côtoyer de trop près.
Lors de mon voyage au Sichuan (Chine), j’ai appris une nouvelle manière de voyager: voyager en haute montagne. Et voici les quelques trucs que j’ai retenu pour profiter à fond de l’aventure…
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par nous poser la question du pourquoi.
Pourquoi l’altitude peut rendre malade?
Bon, je ne vais pas vous faire un cours de physique car j’en serais bien incapable. On va plutôt voir les choses avec les yeux d’un enfant de 8 ans.
En gros, plus on monte et plus la quantité d’oxygène dans l’air diminue. Jusque-là tout va bien.
Donc à 5500 mètres d’altitude, vous aurez deux fois moins d’oxygène que si vous étiez en bord de mer. Il vous faudra donc deux inspirations au lieu d’une pour approvisionner vos organes correctement.
Votre corps va donc se mettre à fonctionner bien plus rapidement pour faire face à ce manque d’oxygène. Votre rythme cardiaque va s’accélérer pour faire circuler le sang plus rapidement de vos poumons à vos organes. Cette augmentation du métabolisme va vous demander plus d’énergie, donc plus de calories. Votre corps va fatiguer plus rapidement. Tout est lié.
Il faut donc ménager son corps pour éviter l’épuisement, le manque d’oxygène et par la suite les problèmes. Respirer fait partie des besoins vitaux de l’être humain. Sans oxygène, on meurt. En manquant d’oxygène, on devient malade. C’est logique.
Heureusement, le corps humain est une incroyable machine qui peut s’adapter à beaucoup de choses si on lui laisse le temps. C’est pour cela qu’en montant à son rythme, le corps pourra s’adapter à ce nouvel environnement sans problèmes.
Quels sont les symptômes et les risques du mal des montagnes?
Au bout de combien de temps le mal des montagnes se fait ressentir?
On commence généralement à ressentir les effets de l’altitude au bout de 6 heures. Si vous montez visiter l’Aiguille du Midi à 3842 mètres d’altitude et redescendez au bout de quelques heures sur Chamonix, tout ira bien pour vous. Si par contre vous montez pour randonner et bivouaquer autour, vous avez des chances de présenter des symptômes si vous ne vous êtes pas préparés.
Dès que vous redescendrez, le mal disparaîtra.
Quels sont donc les symptômes du mal des montagnes?
Chacun est différent face au mal d’altitude. Une personne en bonne santé peut très bien ne présenter aucun symptôme quand une autre sera touchée par le mal. De plus, une même personne peut gravir une montagne une première fois sans soucis et souffrir la seconde.
Je ne dis pas ça pour vous faire peur, c’est plutôt pour montrer que si cela vous arrive, ce n’est pas grave. Cela peut arriver à tout le monde. Il faudra juste redescendre sans trop tarder.
Le premier symptôme est généralement un mal de tête. Il peut être suivi par des nausées, des vomissements, de l’insomnie, de la fatigue ou encore un manque d’appétit.
Quels sont les risques?
Si on n’écoute pas son corps et laisse les choses traîner sur plusieurs jours, la situation peut s’aggraver et entraîner des problèmes bien plus graves comme une embolie pulmonaire ou cérébrale. Ces deux complications peuvent ensuite entraîner la mort. Donc ne prenez pas les choses à la légère, redescendez dès que vous resentez les premiers symptômes.
Voila. Voila. Maintenant que je vous ai bien fait flipper, passons à la partie la plus intéressante: les conseils pour éviter le mal des montagnes.
Comment éviter le mal des montagnes?
1- Monter progressivement
En gros, passé les 3000 mètres d’altitude, on conseille de monter entre 400 et 800 mètres par jour. Si vous voyagez en bus, vous pouvez monter un peu plus car vous ne ferez pas d’effort physique. Par contre, si vous randonnez, essayez de ne pas dépasser les 800m de dénivelé positif par jour. C’est le grand grand max. Avec l’effort, le manque d’oxygène se fait plus vite ressentir qu’en restant assis dans un bus.
Pour prendre l’exemple concret de mon voyage en Chine, j’ai atterri à Chengdu (Sichuan) à 500m d’altitude. Je souhaitais me rendre dans les hautes montagnes de l’ouest du Sichuan situées à seulement quelques centaines de kilomètres (mais montant à plus de 3000 mètres d’altitude) puis redescendre progressivement vers le Yunnan. Le plus simple aurait été de prendre un bus qui m’aurait fait subir 2500 mètres de dénivelé en moins d’une journée. C’est d’ailleurs ce que je souhaitais faire car j’étais impatiente de découvrir la culture tibétaine.
Seulement, sur les conseils d’un voyageur rencontré à Chengdu, j’ai finalement pris l’itinéraire inverse afin de prendre de l’altitude progressivement et faciliter mon acclimatation. J’ai donc commencé par rejoindre le Yunnan en train, puis je suis remontée par étapes vers les hautes montagnes du Sichuan en environ deux semaines pour terminer à 5000 mètres d’altitude sans aucun problèmes.
Par contre, plusieurs voyageurs qui venaient directement de Chendgu (500m) ont souffert de maux de tête une fois arrivés à Tagong (3700m) directement par le bus. Certains ont même dû redescendre à Kanding (2560m) pour quelques jours avant de remonter plus progressivement.
Donc pour éviter de perdre deux jours allongés dans un lit, il vaut peut-être mieux prendre son temps pour monter et profiter de son voyage au maximum.
2- Boire et manger beaucoup
Outre l’itinéraire, l’alimentation est importante. En altitude, on ressent souvent moins la faim et la soif alors qu’on devrait boire et manger plus que d’habitude.
Pourquoi c’est si important? Pour faire bref, plus on monte et moins il y a d’oxygène dans l’air (je sais, je radote). Le corps va donc devoir fonctionner plus vite que d’habitude pour avoir sa dose d’oxygène. Cette accélération de notre machine intérieure demande du carburant, autrement dit des calories à brûler. C’est pour cette raison qu’il faut bien manger, avec notamment des sucres lents, des sucres rapides, des graisses, etc.
Essayez donc de vous fixer des objectifs pour éviter la fatigue et les maux de tête qui pourraient suivre.
Pareil pour l’eau. Avec l’effort, le corps aura besoin de plus d’eau que d’habitude. Comme j’ai tendance à ne pas assez boire, je remplissais ma gourde d’1 litre tous les matins et m’obligeais à la finir avant d’aller dormir. Avec en plus deux bols de nouilles instantanées et plusieurs tasses de thé, le compte était bon. L’idéal serait même de boire entre 3 et 5 litres par jour. Rien que ça!
3- Favoriser certains ingrédients
Pour rester au top, il va vous falloir beaucoup de globules rouges car ce sont eux qui transportent l’oxygène dans le sang. Et comme votre corps va tourner à plein régime pour avoir sa dose d’oxygène, il va falloir vous organiser pour recruter des globules rouges en contrat saisonnier.
Comment? Il y a la possibilité de prendre des pilules pour l’altitude. Mais comme tout médicament, il peut y avoir des effets secondaires non-désirés.
Sinon, la solution la plus naturelle passe par l’alimentation. Certains aliments sont réputés pour favoriser la production de globules rouges dans le sang grâce à leur apport en fer.
On trouve notamment:
- les épinards, le kale et autres légumes verts
- les œufs
- la viande rouge
- les pruneaux et les raisins secs
En complément, il va falloir aussi chercher un apport en cuivre et en acide folique.
On en trouve surtout dans:
- la volaille
- les céréales complètes
- le chocolat
Pour plus d’infos, vous pouvez lire cet article du site Améliore ta Santé.
4- Se reposer
L’altitude augmente le rythme de votre corps, ce qui accélère l’apparition de la fatigue. Si vous randonnez en plus, votre corps sera mis à rude épreuve. Ne lésinez donc pas sur les heures de sommeil et de repos des muscles. Votre système immunitaire sera plus fort comme vous l’êtes un lundi matin après un weekend tisane et lecture (ou Netflix, ça marche aussi).
5- Etre à l’écoute de son corps
Cela peut paraître évident mais il est quand même bon de le rappeler. Dès que vous ressentez les premiers symptômes du mal des montagnes, n’attendez pas trop, redescendez.
On a vite tendance à ne pas écouter son corps quand on s’est fixé pour objectif de gravir un sommet, quand on voyage en groupe ou encore quand on n’a que deux semaines de vacances et qu’on veut tout voir. Devoir revenir sur ses pas prend du temps et coûte de l’argent. Ce n’est jamais bien agréable. Mais si votre vie en dépend, la question ne devrait même pas se poser.
Voila. Maintenant que je vous ai bien fait peur avec tout ça, je vous souhaite une belle randonnée en haute montagne. Sinon, je peux vous conseiller des coins sympas en bord de mer comme les îles Gili en Indonésie ou Koh Kood en Thaïlande.
Un peu plus sérieusement, en respectant ces quelques règles d’acclimatation et en écoutant votre corps, vous pourrez partir sereins et profiter des joies de la montagne.
Que pensez-vous de ces conseils? Avez-vous des choses à rajouter? Avez-vous déjà souffert du mal des montagnes? Dites-moi tout en commentaire…
Avec tous ces conseils aucune raison 😉
Très bien expliqué. Bises
Merci. Toi qui aimes la montagne, ça pourra te servir. 😉
Un billet bien pratique! Moi qui apprécie la randonnée et ses bienfaits, il est toujours bon de savoir que nous pouvons avoir ce mal des montagnes. Merci pour tes conseils, je les garde en tête 😊
J’espère quand même que tu ne connaîtras pas ce mal. 😉